İnsan bədənində əsas yağ "yataqları" dərialtı toxumada və qarın boşluğunda və onun divarında, yəni qarında cəmlənmişdir. Normal bir vəziyyətdə, mövcud yağ hüceyrələrinin (adipositlər) ölçüsünü artıraraq bir yetkin insanda yağ yığılır. Ancaq hüceyrədəki çox miqdarda yağ ilə, onların çoxalma prosesi başlayır və bu da yağ hüceyrələrinin sayında bir çox artıma səbəb olur. Qarın boşluğunun orqanları (viseral yağ) və bədənin aşağı və yuxarı hissələrində də daxil olmaqla yığılmağa başlayırlar. Eyni zamanda, kilolu insanların qarnındakı yağ qatı 10, 15, hətta 20 sm qalınlığa çata bilər (müqayisə üçün: morj və möhürlərdə dərialtı yağın qalınlığı 5-10 sm-dir). Qarın zəiflətmə hərəkətləri artıq piyləri “silkələməyə” kömək edəcəkmi?
Effektiv Qarın Zayıflama Məşqləri
Prinsip etibarilə, qarında sürətli kilo itkisi - düzgün balanslı qidalanma sistemi olmadan - istənilən effekti verməyəcəkdir. Çünki yağ toxuması yalnız əlavə funt-sterlinq olan "anbar" deyil. Bədəndəki varlığını enerji metabolizması sistemində "nəzarət və yoxlama" funksiyasını yerinə yetirən, xüsusi olaraq istehsal olunmuş bir peptid hormonu leptin ilə aktiv olaraq qoruyur.
Ancaq hər şey o qədər ümidsiz deyil. Trigliseridlər əsasən yağ toxumasından ibarət olan yağ hüceyrələrində sintez olunur. Trigliseridlər parçalandıqda bədən enerji alır və nə qədər çox enerji xərclənərsə, bir o qədər trigliseridlər parçalanır. Yəni qarın içində kilo vermək üçün məşqlər, yağ istehlakında bir artım olduğu çox artan fiziki fəaliyyətdir. Əsas odur ki, qarın arıqlamaq üçün səhər məşqləri kalorili məzmunu ilə həyata keçirilməsinə sərf olunan enerjini aşacaq səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi ilə müşayiət olunmur . . .
Beləliklə, kilo itkisi mütəxəssislərinə görə qarın arıqlamaq üçün evdə məşqlər həftədə ən azı üç dəfə edilməlidir. Dərslərin əvvəlindən etibarən hər bir məşq 8-10 dəfə həyata keçirilir və bir adam bu işə cəlb olunduqdan sonra evdə qarın boşluğuna görə arıqlamaq üçün bütün məşqlər hər biri ən azı 20-25 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Bətndə kilo vermək üçün standart məşqlər dəsti müxtəlif mövqelərdə - ayaq üstə durma, oturmaq və yalan danışma hərəkətlərini yerinə yetirir. Aşağıdakı məşqlər uzanarkən yerinə yetirilir:
- Arxasında uzanaraq, ayaqları və qolları düz, qolları bədən boyunca uzanır. Çiyinlərinizi irəli aparmadan, tənəffüs edərkən, arxanı döşəmədən qaldırın, düz qollarınızı ayaqları boyunca qaldırın, əyləşin və əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Ekshalasyonda, düz bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Arxasında uzanıb ayaqlarınız dizlərdə bükülür, ayaqlar sanki çiyin enindədir. Əllər başın arxasına qoyulur, barmaqlar "kilidlənir", dirsəklər yanlara. Nəfəs alın - baş, çiyinlər və çiyin bıçaqları döşəmədən çıxır (çənə sinəyə basılmamalıdır), qarın əzələləri gərgindir. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın. Nəfəsalma - yenidən yalançı bir mövqe tutun.
- Arxasında uzanaraq, ayaqları və qolları düz, qolları bədən boyunca uzanır. Tənəffüsdə düz ayaqlar döşəmənin təyyarəsinə görə 30 dərəcə qaldırılır, bu mövqe beş saniyə saxlanılır, çıxışda başlanğıc mövqeyi alınır.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Tənəffüs edərkən dizlərinizi bükün və velosiped sürməyi simulyasiya edən bir hərəkət edin (üç dəfə 30 saniyə, 5 saniyəlik fasilələrlə).
- Arxasında uzanıb ayaqları dizlərinə bükülür, düz qolları bədən boyunca uzanır. Nəfəs alarkən, mədənin dizləri ilə uyğunlaşması üçün çanağı döşəmədən qaldırın (arxanın skapulyar bölgəsinə vurğu ilə). Yer 5-10 saniyə saxlanılır və başlanğıc mövqeyi yavaş-yavaş çıxışda alınır.
- Arxada uzanıb dizlər əyilmiş, qollar başın arxasında, dirsəklər yanlara. Solun - sol əlin dirsəyi sağ dizə doğru uzanır. Nəfəs alma - başlanğıc mövqeyi. Nəfəs alma - sağ əlin dirsəyi sol dizə uzanır. Nəfəs alma - başlanğıc mövqeyi.
Qarın boşluğunda arıqlama hərəkətləri
Sadə, lakin effektiv dayanan qarın zayıflama məşqləri - ənənəvi çömbəlmələr və əyilmələr.
- Düz durun, ayaqları birlikdə, əlləriniz belinizdə. Sırtınızı və çiyinlərinizi mümkün qədər düz tutun, topuqlarınızı yerdən qaldırmadan çömbəlin. Çömbəlmə nə qədər aşağı olarsa, uzatma zamanı qarın əzələləri o qədər çox gərilir. Çətinliyiniz varsa, bu işi əlinizi, məsələn, bir kreslonun arxasında tutaraq edə bilərsiniz.
- Düz durun, ayaqları çiyin enində, əlləriniz belinizdə və ya başınızın arxasında. Nəfəs almaq - irəli əyilmək, nəfəs almaq - düzəltmək, nəfəs almaq - arxaya əymək, nəfəs almaq - düzəltmək.
- Düz durun, ayaqların çiyin enində ayaqları aralı tutun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alın (1-2-3 hesabına) - barmaqların ayağa və ya yerə toxunması ilə yaylı bir irəli əyilmə. Hesab 4-də (ekshalasyon) - başlanğıc mövqeyini götürün.
- Düz durun, ayaqları çiyin enində, əlləriniz belinizdə. Qarın əzələlərini möhkəm bir şəkildə dartın, sonra (nəfəsinizi kəsmədən) əzələləri gevşetin. Məşq 10-15 dəfə təkrarlanır.
Oturulmuş Qarın Arıqlaşdırma Məşqləri
Oturarkən qarın zəiflətmə hərəkətləri edərkən belinizin və çiyinlərinizin düz qalmasını təmin etməlisiniz. Bu, qarın əzələlərinin yükünü artırır.
- Yerdə oturun, ayaqları düz, qolları dayaq mövqeyində bir qədər geri çəkin. Düz ayaqları bir yerdə saxlayın, yerdən qaldırın və hər iki ayağınızla havada dairələri "çəkin" - üç dəfə sola və eyni miqdarda sağa. Qısa fasilələrlə məşqləri 3-4 dəfə təkrarlayın.
- Yerdə oturun, ayaqları düz, qolları düz uzanaraq. Alternativ olaraq kalçaları qaldırın və qarın əzələlərini gərginləşdirin, irəli və geriyə doğru hərəkət edin (bir metr). Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.
- Yerdə oturun, ayaqları düz, qolları dayaq mövqeyində bir qədər geri çəkin. Düz ayaqları bir arada tutun, bir az arxaya söykənin və növbə ilə yerdən qaldırın. Məşq üç dəstdə 10 dəfə təkrarlanır.
Kişilər üçün qarın zayıflama məşqləri
Qarnını itirmək üçün yuxarıda göstərilən bütün məşqləri qadınlarla eyni müvəffəqiyyətə sahib kişilər edə bilər, lakin təkrar sayını artırmaq lazımdır (20-25 dəfəyə qədər). Ancaq artan yüklə məşqlər:
- Yerdə uzanın, ayaqları düz, qolları bədən boyunca düz uzanın. Tənəffüs edərkən düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın (başınızı və çiyinlərinizi qaldırmayın! ) Və 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Ekshalasyonda - orijinal mövqeyi tutun. İdman edərkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırdığınız zaman tədricən artırılmalıdır.
- Yerdə oturun, ayaqları düz, qolları dayaq mövqeyində bir qədər geri çəkin. Düz ayaqları birlikdə saxlayın; yüngülcə arxaya söykənmək, ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq, dizlərinizə əyilmək və sinənizə basmaq. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və yerə endirin.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir, lakin ayaqları qaldırılır, bükülür və növbə ilə sinəyə basılır - sağa və sola ayrı.
Kişilər üçün qarın arıqlamaq üçün məşqlər üfüqi çubuğun aktiv istifadəsini əhatə edir. Bunlardan ən sadəi budur: düzəldilmiş qollara asın, sonra nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və yerə (və ya yerə) paralel qaldıraraq yavaş-yavaş düzəldin. Ekshalasyonda - hamarca başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Qarın arıqlamaq üçün Bodyflex məşqləri
Qarını incəltmək üçün məşhur bir tənəffüs kompleksi - bodyflex, 20 il əvvəl Amerikalı Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır.
Qarın arıqlamaq üçün bodyflex məşqlərinin müvəqqəti nəfəs alaraq əldə edilən "bədəni oksigenlə doydurmaq" məqsədi daşıdığına inanılır. Bu vəziyyətdə tənəffüs məşqləri izotonik və izometrik hərəkətlərlə, yəni məşqdə iştirak edən bədən hissələrini hərəkətə gətirmədən statik və güc əzələlərinin gərginliyi ilə birləşdirilir.
bodyflex metodundan istifadə edərək qarın nahiyəsini zəiflətmək üçün tənəffüs məşqləri
Bodyflex texnikasına görə əvvəlcə ağciyərinizdəki bütün havanı nəfəs almanız lazımdır - dodaqlarınızı "boru" halına gətirin. Sonra burundan sürətli, sıx bir nəfəs alınır (nəfəs səs-küylü olmalıdır) - ağ ciyərləri doldurma üçün. Bundan sonra başınızı qaldıraraq bütün havanı bütün gücünüzlə nəfəs almanız lazımdır - ancaq bu dəfə geniş bir ağızdan. Ancaq indi nəfəsini tamamilə tutmalı, başını sinə qoymalı və mümkün qədər qarınında çəkməlidir (8-10 saniyə). Son addım qarın əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və normal bir nəfəs almaqdır. Qarnı incəltmək üçün bütün bodfleks məşqləri nəfəs tutma (və qarın içərisində rəsm çəkmə) mərhələsində həyata keçirilir.
Başlanğıc mövqeyi: diz çökün, əyilib düzəldilmiş qolların ovucları ilə yerdə dayanın. Arxa düzdür, baş qaldırılır. Bir nəfəs alqı-satqısı həyata keçirilir (yuxarıda təsvir olunduğu kimi) və nəfəsinizi tutarkən qarnınızda rəsm çəkərkən başınızı əymək və belinizi mümkün qədər çox tağlamaq lazımdır. Bu poz 8-10 saniyə ərzində tutulur. Bunun ardından ekshalasiya və arxa və qarın boşalması gəlir. Məşq üç dəfə 15-20 saniyəlik fasilələrlə təkrarlanır.
Budur, başqa bir məşq, bunun üçün arxanızda uzanmalı, ayaqlarınızı çiyin enindən biraz az uzadıb dizlərinizə bükməyiniz (ayaqları tamamilə yerdə), bədəniniz boyunca uzanmanız lazımdır. Sonra, bir nəfəs alqı-satqısı həyata keçirin (yuxarıda göstərildiyi kimi) və mədəyə çəkin. Nəfəsinizi saxlayarkən etməlisiniz: qollarınızı yuxarı qaldırın və başınızı yerdən (geri ataraq), çiyinlərdən və arxadan qoparın, onları mümkün qədər yüksək qaldırın; yalançı bir vəziyyətə qayıdın və başın arxasına zəminə toxunaraq hərəkəti təkrarlayın. İkinci qaldırmadan sonra hamarca orijinal vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın, mədəni rahatlayın. Bu məşq yarım dəqiqə fasilələrlə üç dəfə təkrarlanır.
Nəhayət, qarın altındakı zayıflama idmanı. Yerinizə arxada uzanın, düz ayaqları birlikdə, dirsəklərdə əyilmiş silahlar (ovuclar aşağı) budun altına qoyulur. Tamamlanmış tənəffüs məşqindən sonra - nəfəsi tutarkən və geri çəkilmiş qarnı - düz ayaqlar yerdən biraz yuxarı qaldırılır (ayaq barmaqları uzanır, baş və çiyinlər hərəkətsiz qalır) və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək (digərinin üstündə və ya altında) sürətli enli “qayçı” düzəldilir. Hərəkətlər səkkiz-on saymada aparılır. Bacaklar endirilir və nəfəs alınır. Təkrarlama - 20 saniyəlik fasilələrlə 3-4 dəfə.
Qarın hissəsini zəiflətmək üçün tənəffüs hərəkətləri də daxil olmaqla əksər tənəffüs məşqlərinin faydalı olmasına baxmayaraq, nəfəs tutmağın yüksək qan təzyiqi və ürək ritminin pozulmasına səbəb olduğu üçün bodyflex sisteminin potensial təhlükəli olduğu düşünülür.
Kalça və qarın nahiyəsindəki yağ əmələ gəlməsini azaltmaq üçün başqa bir tənəffüs məşq sistemi var (yenə fiziki fəaliyyətlə birlikdə) - oksiz. Düzdür, burada nəfəslərini saxlamağa ehtiyac yoxdur. Ümumiyyətlə, oksiz, qarın nəfəsi ilə tamamlanan Amerika bədən fleksinin dəyişdirilmiş versiyasıdır. Burada yeni bir şey yoxdur, çünki diafraqmatik tənəffüs (şərq, aşağı və ya qarın nəfəsi) uzun müddət xüsusi pranayama üsullarına sahib olan yoga tərəfindən tətbiq edilmişdir.
Qarın Zayıflama Yoga Məşqləri
Qarın nəfəsi həm qan dövranına oksigen tədarükünü artırmaq, həm də qarın altındakı əzələləri gücləndirmək üçün istifadə olunur. Budur Ayurvedada insan toxunulmazlığından və ümumi canlılıqdan məsul sayılan svadhisthana çakrası.
Qarını zəiflətmək üçün yoqa nəfəs məşqlərini həyata keçirmək üçün ən əlçatan texnika belə görünür: bir ovucunuzu sinənizə, digəri qarnınıza qoymalısınız, burnunuzdan dərin bir nəfəs alaraq, qarınınızı şişirdərək xurma ucaldın (qarın divarı ilə birlikdə). Bu vəziyyətdə, sinə uzanan xurma hərəkətsiz qalmalıdır. Ekshalasiya burun vasitəsilə də aparılır və tənəffüsdən daha uzun və sakit olmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman qarın divarını onurğa sütununa "basmaq" lazımdır, nəticədə mədədəki xurma əvvəlki vəziyyətinə düşür.
İndi qarın arıqlamaq üçün ən sadə yoqa məşqlərinə toxunaq.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Qarnınızda yerdə uzanın, ayaqları düz, dizləri və ayaqları bir-birinizə basıldı, barmaqlarınız uzandı; dirsəklərdə əyilmiş qollar, sinə boyunca uzan, ovuclar irəli. Tənəffüs edərkən - ovuclarınızla vurğu edərək, yavaş-yavaş və tədricən bədəni dayaqda düzəldilmiş qolların hündürlüyünə qaldırın. Bu vəziyyətdə, arxa bükülür, sternum irəli və yuxarıya çəkilir, çiyinlər geri və aşağı çəkilir, dirsəklər sinənin yan səthlərinə basılaraq, baş geriyə doğru əyilir. Pozu yarım dəqiqə düzəldin (5 saniyəlik bir nəfəslə) və sonra qollarınızı dirsəklərdən bükün və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı endirin. Məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Ardha Navasana - Yarım Boat Pozu
Yerdə oturun, dizlər əyilmiş, qollar sinə boyunca aşağı. Arxanı yuvarlaqlaşdırın, aşağı bel nahiyəsini zəminə sıx bir şəkildə basın, çiyinlər və arxa hissəsi ağırlıqda qalır. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və yerdən 25-30 sm yuxarı qaldırın, qollarınızı ayaqlarınıza tərəf uzatın. Ayaqlar, qarın və aşağı bel gərgindir, tənəffüs bərabərdir. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın.
Dhanurasana - yay pozası
Qarın altındakı arıqlamaq üçün, eyni zamanda onurğanı gücləndirmək üçün təsirli bir məşq (uşaqlıqdan bəri tanış olan "qurbağa" məşqini xatırladır).
Qarnınızda yerdə uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, qaldırın və əllərinizlə topuqlarınızı tutun. Tənəffüs edərkən arxanı əyin və hər iki ayağını qaldırın, əllərinizlə belinizə çəkin. Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, ekshalasiya edərkən əllərinizi buraxın və yumşaq bir şəkildə ayaqlarınızı yerə endirin. Asananın təkrar sayı üç-dörd qatdır.
Halasana - Plow Pose (sadələşdirilmiş versiya)
Arxasında uzanın - divara tərəf baş çəkin (təxminən yarım metr məsafədə), ayaqları düz, düz qolları bədən boyunca uzanır. Tənəffüs zamanı düz ayaqları yuxarı qaldırın, qollarınızı bükün və bədəninizi tutaraq əllərinizi budlarınıza qoyun. Ekshalasyonda - düz ayaqları başınızın arxasına atın, ayaqlarınızı divara toxunun. 10 saniyə asanada qalın, dərindən nəfəs alın. Ekshalasyonda - yavaşca bükün, beliniz möhkəm yerə uzandıqda - ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Bu qarın zəifləyən yoqa məşqi təkcə qarın yağında deyil, budda da yaxşıdır.
Bədən bir insanın daima yanında "daşıdığı" bir "yükdür". Və bu yükü yüngülləşdirmək üçün səy və əzm lazımdır. Yalnız onlar qarın içərisində kilo vermək üçün məşqləri sistematik şəkildə yerinə yetirməyinizə və bu şəkildə əlavə kilolardan ayrılmanıza kömək edəcəkdir.